DHL Stafet - Sådan gennemfører du 5 km. løb

DHL stafet – Sådan gennemfører du 5 km. løb

Hjem » Sundhed » DHL stafet – Sådan gennemfører du 5 km. løb

DHL Stafet som afholdes i 5 forskellige danske byer, er kendt som verdens største stafetløb. I 2019 deltog flere end 206.000 mennesker i stafetløbet, der hver især gik eller løb 5 km.

DHL Stafetten emmer af hygge og socialt samvær med venner og kollegaer, men du skal altså også lige ud på en 5 kilometer løbetur.

5 kilometer er da ikke så langt, tænker du måske, men hvis du ikke er vant til at løbe, så kan 5 kilometer faktisk være en ganske udfordrende distance.

Der er dog ingen grund til at være nervøs, for du kan sagtens træne dig op til at løbe en 5’er, også selvom du ikke har løbet tidligere.

Her får du nogle gode råd og tips til dette super arrangement, og du får et helt konkret program, der sætter dig i stand til at gennemføre distancen.

Tips til at gennemføre 5 km. løb til DHL stafetten

Når du læser dette, har du allerede taget beslutningen om, at du skal løbe 5 kilometer – Det betyder samtidig, at du nu har taget det allerstørste skridt mod målet.

Som nævnt er 5 kilometer en ganske pæn distance, men det er alligevel ikke længere, end de fleste kan træne sig op til at gennemføre. Start derfor forberedelserne i god tid, så du får en god oplevelse, sammen med de øvrige deltagere på dit hold.

Mange har tendens til, at huske tilbage på dengang hvor det ikke var noget problem at løbe 5 kilometer på en god tid. Du skal bare huske på, at du måske ikke længere i så god form, som du var for 20 år siden.

Vær realistisk – Undervurdér ikke distancen, og overvurdér ikke dine egne evner.

Pres ikke hinanden – Det er sjovt at drille kollegaerne, og udfordre dem til en lille dyst, men vær ærlig over for dig selv og andre 

Undgå alkohol – Det er rigtig hyggeligt at drikke en øl eller et glas vin, men vent til du et kommet i mål. Alkohol og løb er ikke nogen god kombination.

Pas på søde drikke med sukker – Sodavand er heller ikke godt, umiddelbart ingen du skal løbe. Det samler sig som en klump i maven, og det er ikke nogen rar følelse.

Vent med at spise – Mad ligger tungt i maven, så spis ikke op til løbet. Hvis du er sulten, så spis evt. et æble eller en banan.

Strategi (evt. gå/løbe) – Hvis du er i tvivl om du kan løbe 5 km., så læg evt. en plan om skiftevis at gå og løbe. Du skal bare huske at trække ud til højre, inden du sætter farten ned, så løberen bagved ikke ramler ind i dag.

Hold til højre – Respekter at nogle deltagere løber for at få en god tid. Hold til højre ude på ruten, så de hurtigere deltagere kan komme forbi,

Grill os – Der er mange mennesker der griller mad til DHL stafet. Det kan være irriterende at løbe forbi en grill, der lige er tændt op, men sådan er det nu engang.

Underlaget kan snyde – Der er lagt måtter måtter ud på græsarealerne, som der skal løbes på. De kan være ujævne, og du kan ikke se hvad der ligger under måtten, så der kan være risiko for, at du træder forkert. 

Vand og energidrik efter løbet – Husk at benytte dig af væskedepotet når du er kommet i mål, så du kan få tanket depoterne op.

Det var nogle af de mest grundlæggende tips. Nu skynder vi os videre til løbeprogrammet, der gør dig i stand til at løbe alle 5K.

8 ugers løbeprogram til begyndere 

Kom i form og løb 5 kilometer til DHL Stafet uden pause om 8 uger. Du skal afsætte 3 x 30 minutter om ugen i 8 uger, men så skulle du også kunne gennemføre DHL uden de store problemer.

Træningsprogrammet er baseret på skiftevis løb og gang, og starter på et niveau, hvor de fleste kan være med.

Hvis dit nuværende niveau er højre end træningen i uge 1, så starter du bare i den uge, hvor du føler, du hører hjemme.

Fordel løbeturene over hele ugen, så du (så vidt muligt) altid har mindst 1 dags pause imellem turene.

Uge 1 (i alt 90 min.)

  • Dag 1 – Løb 1 min. – gå 2 min. – gentag 10 gange ( i alt 30 min.)
  • Dag 2 – Løb 1 min. – gå 2 min. – gentag 10 gange (i alt 30 min.)
  • Dag 3 – Løb 1 min. – gå 2 min. – gentag 10 gange ( i alt 30 min.)

Uge 2 (i alt 90 min.)

  • Dag 1 – Løb 2 min. – gå 1 min. – gentag 10 gange ( i alt 30 min.)
  • Dag 2 – Løb 3 min. – gå 1 min. – gentag 7 gange – slut med 2 min. løb ( i alt 30 min.)
  • Dag 3 – Løb 4 min. – gå 1 min. – gentag 6 gange (i alt 30 min.)

Uge 3 (i alt 90 min.)

  • Dag 1 – Løb 5 min. – gå 1 min. – gentag 5 gange (i alt 30 min.)
  • Dag 2 – Løb 5 min. – gå 1 min. – gentag 5 gange (i alt 30 min.)
  • Dag 3 – Løb 6 min. – gå 1 min. – gentag 4 gange – slut med 2 min. løb ( i alt 30 min.)

Uge 4 (i alt 90 min.)

  • Dag 1 – Løb 8 min. – gå 1 min. – gentag 3 gange – slut med 3 min. løb (i alt  30 min.)
  • Dag 2 – Løb 9 min. – gå 1 min. – gentag 3 gange (i alt 30 min.)
  • Dag 3 – Løb 10 min. – gå 1 min. – gentag 2 gange – slut med 8 min. løb (i alt 30 min.)

Uge 5 (i alt 90 min.)

  • Dag 1 – Løb 12 min. – gå 1 min. – gentag 2 gange – slut med 4 min. løb (i alt 30 min.)
  • Dag 2 – Løb 13 min. – gå 1 min. – gentag 2 gange – slut med 2 min. løb (i alt 30 min)
  • Dag 3 – Løb 14 min. – gå 1 min. – gentag 2 gange (i alt 30 min.)

Uge 6 (i alt 90 min.)

  • Dag 1 – Løb 16 min. – gå 1 min. – løb 13 min. (i alt 30 min)
  • Dag 2 – Løb 17 min. – gå 1 min. – løb 12 min. (i alt 30 min)
  • Dag 3 – Løb 18 min. – gå 1 min. – løb 11 min. (i alt 30 min)

Uge 7 (i alt 90 min.)

  • Dag 1 – Løb 20 min. – gå 1 min. – løb 9 min. (i alt 30 min)
  • Dag 2 – Løb 22 min. – gå 1 min. – løb 7 min. (i alt 30 min.)
  • Dag 3 – Løb 24 min. – gå 1 min. – løb 5 min. (i alt 30 min.)

Uge 8 (i alt 90 min.)

  • Dag 1 – Løb 26 min. – gå 1 min. – løb 3 minutter (i alt 30 min.)
  • Dag 2 – Løb 28 min. – gå 1 min. – løb 1 min. (i alt 30 min)
  • Dag 3 – Løb 30 min. (ca. 5km)

Tillykke – Du kan nu løbe 30 minutter i træk (ca. 5 km.), uden at holde pause, og det er kun otte uger siden, du startede din løbetræning.

Her kan du se og downloade løbeprogrammet. Det er lige til at printe ud og hænge op på køleskabet.

5 km. løbeprogram til f.eks. DHL Stafet

Et par ekstra praktiske tips til DHL Stafet

Her kommer et par ekstra tips til DHL, af den mere praktiske slags.

Du slår ingen rekorder – Man sætter ikke PR til DHL. Der er alt for mange mennesker til at du kan komme frem, så tag det roligt og pas på dig selv (og andre)

Varmt og tørt tøj – Husk varmt og tørt tøj til efter løbet. Det bliver hurtigt koldt, og det er vigtigt at få det svedige tøj af i en fart.

Flere hold – Hvis I har tilmeldt mere en ét hold, så kan det være en gid idé at sammensætte holdene, så alle er i mål nogenlunde samtidig.

Kom i god tid – Der er rigtig mange mennesker, og det kan tage tid at finde en parkeringsplads, og finde frem til det rigtige telt. Husk at depechen (pinden i løber med) skal hentes i startområdet. Det er tillige en god idé at indfinde sig i startområdet i god tid, så du kan finde den rigtige startbås.

Kom og hep – Selvom du ikke løber, er DHL Stafet en virkelig hyggelig begivenhed. Kom og hep på dine venner og kollegaer, så alle løberne får en god oplevelse. Det kunne jo også være, at du fik lyst til at løbe med til næste år.

Klik her for at downloade grafikken som PDF fil.

About the author