Cooper testen er hadet af mange og frygtet af flere, men hvad er en Cooper test egentlig?
En Cooper test går i al sin enkelthed ud på at måle, hvor langt du kan løbe på 12 minutter. Ud fra den tilbagelagte distance, kan du i et skema aflæse dit aktuelle motionsniveau. Testen tager hensyn til alder og køn, og kan bruges af personer fra 13-14 års alderen og opefter.
Cooper testen er udviklet af læge og oberst i den amerikanske hær Kenneth H. Cooper tilbage i 1968, til brug i træningen af amerikanske soldater.
Udover løbetesten, har Cooper også opfundet den senere så kendte Aerobic træning.
På grund af sin enkelthed er Cooper testen stadig et meget populært værktøj, og bruges bl.a. andet i Den Franske Fremmedlegion, hvor kravet er at soldaterne kan løbe minimum 2800 meter på 12 minutter.
Cooper testen er en let måde at måle, om der sker fremgang i din træning. Hvis du følger et løbeprogram, kan du løbe en test før du starter på programmet, og endnu en test når programmet er fuldført, og derved se om der er sket en fremgang.
Hvis du er ny løber, vil du også kunne måle fremgang, hvis du løber en Cooper test f.eks. hver anden eller tredje måned.
Hvordan udfører man en 12 minutters Cooper test?
Det bedste sted at udføre en Copper løbetest er en flad strækning, hvor du ikke forstyrres af krydsende trafik og lignende. Hvis du har adgang til et atletikstadion med en 400 meter løbebane er det perfekt, men en almindelig flad vej kan sagtens bruges. Undgå strækninger hvor du skal vende om og strækninger med skarpe sving, der kan påvirke hvor hurtigt du løber.
Inden du påbegynder en Cooper test, er det vigtigt, du varmer godt op, så du undgår skader. Start med at løbe 5-10 minutter i roligt tempo, og lav derefter almindelige opvarmningsøvelser.
Løb så langt du overhovedet kan på 12 minutter, og opmål den tilbagelagte distance med et GPS løbeur eller en smartphone.
På mange løbeure (i den lidt dyrere ende) kan man downloade apps til Copper tests. App’en styrer tiden og måler distancen der er løbet.
Når du kender din tilbagelagte distance, kan du aflæse dit motionsniveau i skemaet, ud for din alder og køn. Du kan downloade skemaet som et Excel regneark her.
I regnearket har du også mulighed for at indtaste din opnåede distance, og aflæse hastigheden (min. pr. km og km/t)
Hvis du vil undgå at løbe og kigge på uret, kan dette stykke music fra Youtube måske hjælpe dig. Det varer præcis 12 minutter, og efter hvert minut fortæller en stemme, hvor mange minutter der resterer. Stemmen taler ganske vist Hollandsk (tror jeg det er), men det kan fint bruges alligevel.
Hvis du er ny løber, så pas på ikke at lægge for hårdt ud. Du risikerer at gå død inden tiden er gået, og 12 minutter kan godt føles som rigtig lang tid.
Cooper test rekorder
Der findes vist ingen officielle Cooper test rekorder, men verdensrekorden på 5000m for herrer er 12:37.35, sat af Kenenisa Bekele fra Etiopien den 13. juni 1982.
Det giver en lille indikation af, hvor langt det er muligt at løbe på 12 minutter.
Cooper test app
Der findes en del forskellige apps til smartphones, der gør det lettere at udføre en Cooper test. Du skal bare søge efter “Cooper test”, så kommer der flere muligheder frem.
De fleste apps giver besked når tiden er gået, og måler den tilbagelagte distance. Nogle apps fortæller også hvor på skalaen dit resultat ligger.
Jeg har testet Endomondo’s app, der bl.a. også kan lave Cooper test (kræver Endomondo Premium). Du finder Cooper testen ved at klikke på menuen i øverste venstre hjørne -> Fitnesstest -> Løbetest: Cooper
Når du er klar, starter du Cooper testen fra Endomondo. Du får besked når testen er fuldført, og undervejs får du feedback om dine kilometertider og forventet slutresultat.
Cooper test på løbebånd
Der er delte meninger om hvorvidt, man bør udføre en Cooper test på løbebånd. Man løber anderledes på bånd, der er ikke vindmodstand osv., og du vil typisk kunne løbe en længere distance på løbebåndet, end du kan på vejen.
Jeg er absolut mest tilhænger af at løbe i naturen, men jeg mener godt du kan lave en Cooper test på løbebånd, og få et nogenlunde retvisende resultat.
Du skal bare huske, at når du sammenligner dine testresultater, skal du kun sammenligne med dem der er løbet tilsvarende steder.
Copper test opsummering
Her har du en kort opsummering og et par Cooper test tips.
- Find ud af hvordan du vil måle testen. Den bedste løsning er smartphone eller løbeur med GPS
- Find en passende flad strækning uden skarpe sving
- Vælg en dag uden blæst og hvor vejen er tør
- Varm grundigt op. Risikoen for skader er stor
- Løb så langt som muligt på 12 minutter
- Jog et par minutter
- Aflæs resultatet i skemaet
